心理防护疫情期间小初高学生及家长
/心理防护指导/
2022年春天，新型冠状病毒感染的肺炎疫情的肆虐，改变了同学们学习的方式，不能去学校上课，不能去户外锻炼，不能去亲戚朋友家玩耍，不能去博物馆、艺术馆参观考察，不能去社会实践基地学习体验，甚至什么时候能回学校也遥遥无期。
万源城协和双语的老师梳理了同学们在这一非常时期居家可能面临的一些情绪、学习、生活问题，以及亲子关系问题，并给出相应建议，供各位同学自我学习，也提供给家长、教师们参考。
心理防护学生篇
【情境1】
不能外出的生活非常无聊,我感觉每天的作息时间都乱七八糟。这两天开始觉得腰酸背痛，睡觉的时间也越来越长、没有规律,但内心很反感这样的状态，我要怎么调整?
【建议】
学校日常有序的生活因为封闭突然被打乱，短期内不能完全适应是很正常的，你现在的表现其实就是你对突发事件的被动适应性反应。当你已经意识到了自己有这些现象，说明你的身体已经开始迈出了主动适应的第一步。
这个时候规律的作息真的能帮助你平静下来。在隔离管控期间，我们要保持正常的作息，与学校要求的居家学习时间同步。饮食规律，适当在家进行体育锻炼，不熬夜。虽然在家学习会让人放松，但尽量不要懒散，可以给自己一些小小仪式感的活动：早晚固定时间起床睡觉；居家时用心给自己选一套衣服，而不是天天穿着睡衣；学习时把手机等与学习无关的物品远离自己，不受诱惑；制定学习、休闲计划，而不是每天东一榔头西一棒子。该睡觉时就睡觉。躺在床上如果睡不着的时候，舌头顶住上颚，眼睛睁大，心里不断地对自己说，“我今天晚上就是不睡觉，我今天晚上就是不睡觉……”一直默念下去，看看会发生什么。
【情境2】
如果你的小区有确诊如何消除焦虑？
【建议】
感到慌张很自然,过分担心不必要。
第一，关注积极的、简单易懂的信息。尽量关注官方平台发布的权威信息，主动关注简单易懂的信息，减少未经证实的信息输入，了解新型冠状病毒的科学常识,促进理性思考。不在睡前大量浏览信息，合理作息。
第二,给自己列一个令自己愉悦的to-do list ,并执行它。平时你一定知道做什么事情能令自己开心。做一些平时非常想做却没时间做的事情，例如玩一些不费脑子的小游戏，刷一部平时因学业繁忙而没空追的网红剧，享受与爸爸妈妈一起宅在家的美好时光，帮他们做做家务，通过网络与朋友交流，劳逸结合地复习功课等,不要让自己太闲，适当转移注意力。
第三，接受情绪而不是赶走情绪。说实话，要控制负面想法真的不容易，而且你会发现，你越是控制，你的焦虑和担心就越强烈，它就好像一个能看透灵魂的法官,总是能精准地打击你的脆弱之处。这就是焦虑这种情绪狡诈的地方。而目前单调的隔离生活又给了焦虑更多施展的空间，越是无事可做,这种想法就会越多。可是,如果你试着去放手，尝试去接纳焦虑而非控制它，它并不像你想象的那样纠缠。你可以去学习一下正念呼吸,下次有想法的时候,对自己说“是的,我在担心自己会感染”，把你的担心想象成一片云,它可能会来来去去,不用强行赶走它,任它漂浮。再辅以呼吸练习,把注意力放在你的呼吸和身体感觉上，慢慢地你发现这些想法自然而然地就会慢慢地减少了。记得要坚持练习哦!
【情境3】
居家和家人产生口角怎么办？
【建议】
当我们居家学习宅在家里时，难免会与父母因为写作业、看电视、玩游戏等问题产生矛盾，而这段难得的与父母共处的时间，反而是与父母化解矛盾、增进理解的好机会。双方可以总结“情绪”的触发点，了解激怒对方的话语是什么，并坦诚地告诉对方，你这样说会让我不高兴，同时换位思考，体谅父母的难处，用自己某方面的让步与他们进行合作与交换。
【情境4】
网课容易摆烂怎么办？
【建议】
疫情在家上网课，最容易遇到的问题有两个：一个是忍不住看手机，或者在网络上摸鱼；另一个是听课时注意力很容易分散。对于忍不住看手机和上网，我们可能最有效的方式就是让这个吸引我们的物品消失在眼前。当刺激不出现的时候，我们会减少使用它的可能。而听课效率低的问题，我们也有方法解决。在听课过程中，如果我们只是盯着屏幕听课，只动用了听觉和视觉，一段时间后很容易疲劳而走神；这时我们不妨尝试加入动觉，比如边听边记，坐着听一会，站起来听一会相结合的方式，这样走神的几率就会降低。此外，在下课的几分钟里，可以去窗户那里打开窗，呼吸新鲜空气，让大脑的含氧量提升，或者做几个俯卧撑，跳三分钟绳或者做个简单的身体拉伸，让我们大脑的不同部位可以在兴奋和抑制中间切换，以获得更高效的听课效果。
【情境5】
封闭管理好几天了,我发现这两天我的情绪不对劲,同学和我讲话,我经常感到不耐烦,易怒,发脾气，发了又会后悔偷偷躲在被子里哭，我该怎么办？
【建议】
(1)认识和接纳当下的情绪：不要觉得奇怪，因为面对灾难、危机时，焦虑、恐慌都是人类的正常反应和求生本能。
(2)允许自己“发脾气”：其实，“发脾气”是一种情感宣泄。一味压抑内心的紧绷感，可能产生抑郁、躯体不适等问题。虽然“发脾气”对人际关系具有破坏性，但它确实可以暂时缓解人们过大的精神压力，获得些许轻松感。
（3）分散注意力是一个好方法：当认识到自己在“发怒”时，尝试分散一下注意力，例如:当下喊停，问问自己“我为什么发火? ”，只要几分钟，就能让你平静下来。当然，也可以做一些感兴趣的事情放松一下自己，听歌、看书、看剧、运动等都是很好的方式。
（4）另一方面，换一个角度来看问题也非常重要。你可以仔细想想：其实被隔离并不是你的错，也不是什么倒霉的事。现阶段所有市民都需要配合进行核酸筛查或防疫要求，遵守相关限制出行范围或隔离措施。可以说这是所有人的生活变化，并不是你一个人的不幸遭遇。所以把隔离与记忆中的不幸的体验归为一类，可能只是因为独自一人，激发了你的无助感和低落情绪，让你体验到了曾经遭遇困难挫折时的感受。
情绪长期抑郁低落会带来心身健康的问题,自己需要主动进行心理调节。比如:运动、音乐、刷剧、游戏等等。其实哭泣也是一种情绪释放的方式，哭完之后如果能让自己感觉好些，那么就好好哭一场吧。一定要记住的是，不要自责，不要自责，不要自责！你的情绪不好是正常的！顺其自然、为所当为，如有需要不妨向专业人士求助。
当然，如果你的问题没有被上述情境提到，你还可以试试以下办法：
心理防护妙招
① 小学生心理防护妙招
1．阅读自己感兴趣的书籍和电子资源
居家学习期间，相对有了比较自主的阅读时间，同学们可以按照自己的兴趣选择适合读物，通过阅读来扩展和丰富自己的知识。比如你可以阅读历史故事、童话故事，幻想故事，科普读物等。当然，你也可以把你阅读的故事跟家人分享。
2．做自己喜欢的娱乐活动
相信同学们都有不同的爱好。在家中你可以做任何自己喜欢做的事情，比如你可以唱歌、跳舞、弹琴、练字、画画、下棋，听音乐等。只要自己开心，这些娱乐活动都可以搞起来。但是，不要忘记了，最好不要打扰邻居哟！
3．帮助爸爸妈妈做家务
当然，大家除了学习和玩乐外，如果能够帮助爸爸妈妈做点力所能及的家务是最好不过的了。例如，帮助爸爸妈妈打扫房间、洗刷碗筷、整理衣物，等等。如果你对烹饪感兴趣，跟爸爸妈妈学做美食也是不错的选择。
4．运动起来
居家学习期间，大家应该运动起来，家里空间虽然不如外面空间大，但是我们仍然可以做些锻炼，如做健身操、转呼拉圈、和父母玩拉力球等等。每天坚持运动一定时间，可以让身体更健康，精力更加充沛。
② 初中生心理防护妙招
1．深呼吸放松法吸气：
深深地，慢慢地，大吸一口气，直到吸不进去，屏住；呼气：慢慢地，轻轻地呼出来，呼出来，呼出来；然后，重复上面的步骤3～5次，吸气，呼气～
2．躯体肌肉放松法
选择仰面躺在床上或者舒服地坐在沙发上；
握紧你的双拳，握紧，再握紧；慢慢放松，再放松，完全放松；
抱紧你的双臂，抱紧，再抱紧；慢慢放松，再放松，完全放松；
双腿伸直，绷紧你的脚弓，绷紧，再绷紧；慢慢放松，再放松，完全放松。
3．放声大喊
放声大喊是发泄情绪的好方法，不论是大吼或者尖叫，都可适时地宣泄焦躁的情绪。但同学们在选择这种方法时要注意避免打扰他人哦！
4．积极的“愿望清单”技术
利用积极行为，防止疫情中心理崩溃。列出来平时有什么爱好一直来不及做，排个队，按照优先级勾选出在家里就可以实现的活动。比如你可以：
1）打开你的歌喉：一个人在房间里或者站在阳台上，大声地唱一唱自己喜欢的歌。放一些欢快的音乐，跟随音乐的节奏，让身体自由地舞动起来，身体微微出汗最佳。
2）画下你的情绪：在一张纸上分成四个部分，每一个部分画下一个自己的情绪（比如烦躁、紧张、疲惫、开心），并且写下或者说出和这个情绪相关的事情。
3) 写下生活中的小美好：准备一个“温暖”笔记本。在这个本子上，写上生活中的一些小小的美好，比如有人对你说了一句暖心的话，有志愿者给你送来了一份盒饭，有志愿者捐赠了你最爱吃的老干妈等。
4) 想想、寻找过去的资源：以前遇到困难的时候，自己有过怎样的应对方法？有谁曾经帮助过自己？这些事情说明自己是一个怎样的人？
① 高中生心理防护妙招
正念冥想法
正念技术，易学易用，不仅可以应对日常压力，在本次疫情这样的重大应激性事件中也可以使用。具体可以这样做:
1.呼吸：
慢下来，把注意力带到呼吸上。呼吸是生命的根本，可以有意把注意力带到腹部，做几次深长的腹式呼吸。深呼吸可以减轻压力，改善情绪，提升注意力。
2.感受当下：
如果你发现自己极度担心或焦虑，把注意力带回到当下，感觉一下双脚跟地面的接触、身体跟椅子的接触，动动手指头和脚趾头，环顾一下四周，快速地命名你所看到的各种东西，或者哼唱你喜欢的歌。
3.改变：
如果你整日坐着,请隔一段时间站起来,伸展一下身体，走动走动，给脸上泼一点冷水，或者干脆用冷水洗个脸，到阳台呼吸一下新鲜空气。如果你整日忙个不停，那么就给自己留几分钟，安静地坐一会儿。
4.补充能量:
如果你觉得情绪化、迷惘、疲惫或者脾气有点急，你可能是饿了或者渴了。暂停，花五分钟时间休息一下，喝—点温凉的水，或者吃一点健康的小吃。
在疫情面前，我们容易处于焦虑和易躁的状态，面对各种各样的信息,无法静下心来,睡眠问题增多,以上的建议和方法看似简单，如果你投入去做,这些练习能帮助你安顿身心,放松身心,改善睡眠。
心理防护家长篇
本轮上海疫情受影响较大的是中小学生。但如果说到心理困扰的话，家长其实也是主要人群。
一是失落感，这届家长非常不容易，“人生才几年，疫情占三年”，这届孩子，学校时开时闭，家长承担起了教师的角色，同时担心未来还会遇到这种情况，家长很容易产生失落感。
二是危机感，很多家长觉得孩子在家无法正常学习，可能被别人超越；还有人希望孩子乘此机会弯道超车，总之是感到忧心忡忡，危机感强烈。
三是无序感，一些家长觉得自己这阵不仅有一大堆要操心的事，还成了全天候的“老师”，整个生活乱成一锅粥；也担心自己做不好老师角色，怕孩子一旦养成耽误学习的不良习惯，今后就无法纠正。
四是自责感。孩子觉得如果无法正常学习，或者网课学得不好，对不起家长；家长觉得如果没辅导好、管理好孩子，会愧对了孩子。
这些感受的存在，说明我们亲子之间彼此在乎，彼此共情。我们要允许自己有这些顾虑，不用回避。但更重要的，则是找出使我们这些想法超出合理性范围的背后原因。
情景1
隔离在家好久了，每天要早起抢菜，经常抢不到，外卖也都叫不到了，非常担心隔离期间不能保证基本的生活条件，工作上受到疫情影响也较大，每天心慌慌的，我该做点什么让自己平静下来？
建议
突如其来的改变不可避免地会增加个体的焦虑感觉，表现在认知方面就会各种担心，比如:担心没有储备足够的日常用品、食品，担心基本生活条件得不到保证等等﹔这些焦虑认知会让我们感觉不舒服，引发一些躯体症状，比如心慌、胸闷等。而这些情绪和身体的不适感，又会引发我们的一些不安的行为，比如你说会在房间里团团转，有些朋友还会出现睡眠障碍或攻击性的行为等。总而言之焦虑会让我们失控，失控感又会增加焦虑，陷入恶性循环。因此我们可以采取以下方法增加控制感、缓解焦虑。
1、列一个“焦虑事项清单”。即把所有担心的具体事项尽可能详细地写下来，如∶哪些物品还没有准备好﹔哪些学习或工作计划被打乱等等。
2、将所列出的，逐一进行分类，分为︰已经可控的、需要努力或借助资源可控制的和不可控的三类。
3、对于已经可控的可以放下担心，从清单中剔除；对需要努力或借助资源的，写下解决的方案，如：可以做什么或者什么时候做、怎么做等；对于不可控的则可以尝试求助他人，比如求助老师、同学、家人或者专业资源等。
完成“焦虑事项清单”和解决问题的过程本身就是对焦虑的缓解，当我们陷入负性情绪的时候，最好的方法之一就是行动起来重新找回掌控感。
情景2
每天我自己情绪也很不好，还要管理和关心孩子，我觉得自己心力憔悴。
建议
要和家长道一声辛苦了!在这种情况下，您可以试着做出以下改变：
第一，关注自身：在任何情况下，我们都需要最先关注自己的心理和躯体状态，只有保证自己是健康的，才能更好地帮助他人。
第二，接纳自己的情绪：在所有人员都在接受隔离管控的情况下，面对繁重的工作和心理压力，任何人都有可能出现情绪波动。以不评判的态度接纳自己的感受和情绪，才能进一步找到解决办法。
第三，减少内疚感、积极暗示：“因为不能很好地照顾孩子，而感觉无比内疚”，相信这是很多家长都会有这样的想法。但是，内疚和自责只会增加内在消耗，您需要不断看到和肯定自己的工作和付出，及时摆脱过多的心理负担。
第四，积极求助：您在出现情绪问题时，可能会碍于成年人的身份而羞于求助。求助不代表您是懦弱的，相反地，这恰恰可以给孩子们树立榜样，即遇到任何问题时，都可以向周围人或专业人士求助。
情景3
封闭管理的这些日子我发现自己不在状态，做事情效率特别低。
建议
一样首先要向家长说一声：“你辛苦了！”下面的五张“心灵处方”也许对你有用：
处方一：调整自己的工作量。请检查一下自己的工作量，近期建议适当减少，安全度过“非常时期”。
处方二∶保持专注。可以尝试制定工作清单，并在规定时间内完成；也可排列工作优先顺序，按紧急程度有序完成。记住哈，清单打印出来，放在显眼之处，每完成一项任务就划去一项。看着自己已经完成这么多事情，会觉得“很爽”。
处方三：适当放松。在紧张工作之余，请务必留出放松时间，喝咖啡、听音乐、活动肢体等，放松之后，再全身心地投入工作吧。
处方四：保证睡眠。优质的睡眠和规律的作息是保证高效工作的前提。
处方五：建立沟通。如果工作量已超过个人承受能力，试着与上级、同事沟通。良好的沟通也是工作中必不可少的一部分。也可以，经常和伙伴们交流，“抱团取暖”很有效。
同样如果您的问题没有被上述情境提到，您也可以试试下列方法：
心理防护妙招
① 给孩子时间适应
我们在经历突发的变化和压力时，往往都需要经过一个适应期，才能和新环境磨合好，恢复常态。比如发现孩子上网课注意力不集中、容易发脾气或者不容易接受管理等等，这些可能是孩子在调整自己去应对变化，是他的一种方式、一个过程。
“这时候家长要用包容和淡定的心态去面对，少一点急躁，少一点指责，冷静地帮助孩子调整适应。孩子适应变化、恢复生活和学习正常状态的能力其实比成年人强。当家长镇定地、自信地应对疫情时，可以给儿童提供最好的支持。而且，家长应当给孩子示范面对疫情的正确应对方式，帮助儿童树立乐观、希望、战胜困难的信心。
② 要维持正常的生活作息
新一轮疫情的不期而至，可能会打乱原本的假期计划。但是要根据疫情的发展调整计划，维持有规律的生活作息。尤其是对年幼儿童而言，稳定规律的生活有助于维护孩子的安全感。建议家长将“无处释放”的时间和精力更多地花费在亲子活动中，通过游戏的方式转移孩子的注意力，这将会给孩子带来额外的美好体验。不能出门运动我们就在家PK平板支撑、PK俯卧撑、跳绳等等来开展运动；不能出门聚餐，家长和孩子可以一道在厨房里为自己做一做健康的大餐，亲子之间良性互动起来，幸福感能够加倍，正能量也能够加倍。
③ 要合理地解释疫情相关的知识
在分享信息或者回答孩子关于“疫情”的疑问时，要用孩子可以听得懂的方式来讲解必要的信息，利用一些绘本资源等帮助孩子理解。有的家长可能会担心疫情对孩子造成不好的影响，对孩子提出的疑问完全避而不答。孩子已经观察到生活的异常，却不能获得相应的解释，这会让他们更加困惑，而且家长的“遮掩”也会让他们不安。家长在描述和解释相关的知识和现象时可以传递积极乐观的信念，告知孩子我们已经为防疫所做的努力，并对此充满信心。
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